ru uk en

  • В корзине пусто!

Метаболизм и обмен веществ

Метаболизм и обмен веществ

Тема метаболизма неизменно возникает, когда речь заходит о диетах и ​​тренировках для похудения. Наверняка у каждого есть знакомая подруга или друг, которые могут позволить себе есть все подряд, однако не толстеют. Именно в этих случаях говорят об отличном метаболизме. Так что же это такое – метаболизм и как он влияет на потерю веса?

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ

Все ткани человеческого организма постоянно обновляются. Для построения новых клеток требуется строительный материал (белки и жиры), а также энергия. Все это путем ряда физических и химических реакций добывается из употребляемой пищи. Метаболизм – это оборот энергии, необходимой для процессов обмена между химическим составом живого организма и окружающей среды. Обмен веществ имеется у всех живых организмов, в том числе растений. Ученые установили, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный – у ленивца.

Метаболизм включает в себя два параллельных процесса: катаболизм, в ходе которого вырабатывается энергия (калории), и анаболизм, сопровождаемый ее затратами для поддержания температуры тела, работы сердца, почек, легких, нервной системы. При анаболизме происходят реакции синтеза и усвоения организмом новых сложных органических веществ – аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, нуклеотидов, сопровождаемые поглощением энергии. Интересно, что при основном обмене в 1000 килокалорий 170 из них приходится на поддержку работы мозга.

 Скорость метаболизма имеет ключевое значение для похудения. Потеря веса происходит, когда организм тратит больше энергии, чем производит. Поэтому лишний вес часто списывают на плохой обмен веществ.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?

  • половая принадлежность
  • возраст
  • состояние щитовидной железы
  • тип комплекции
  • генетические факторы

Доказано, что обменные процессы протекают скорее у молодых спортивных мужчин: в теле много мышц, и они больше тратят энергию. А когда в организме преобладает жир, то обмен веществ идет медленно. После 40 лет метаболизм начинает замедляться примерно на 5% за каждые 10 лет. Этот процесс зависит также от выработки тироксина – фермента щитовидной железы. Большую роль в обменных процессах играет генетическая предрасположенность. Именно поэтому чаще всего у тучных людей вырастают такие же полные дети.

Пищевые продукты и режим еды могут ускорить или замедлить течение обменных реакций. Надо питаться мелко, небольшими порциями и пить достаточное количество воды. Для активного метаболизма следует больше двигаться, чаще находиться на свежем воздухе. В Национальном реестре контроля веса в США был исследован образ жизни 10 000 человек, которые смогли сбросить около 15 кг и удержать этот вес в течение года. Оказалось, все они соблюдают общие правила:

  • взвешиваться не менее одного раза в неделю;
  • много ходить пешком и регулярно выполнять физические упражнения;
  • употреблять не жирную пищу;
  • ограничивать потребление калорий;
  • контролировать размер порций;
  • не пропускать завтрак.

Несмотря на то, что эти люди имеют отличия в возрасте, образе жизни и питании, они смогли достичь одного результата – перестали толстеть. 

КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Последние исследования в области метаболизма позволили определить круг наиболее значимых факторов, влияющих на его скорость.

❌Неправильное питание. Перекусы быстрыми углеводами вредны для метаболизма. Питаться нужно полноценно и регулярно, предпочитая натуральные продукты. Нарушение режима питания, также как и строгие диеты, подвергает организм стрессу и способствует активному запасу калорий на черный день.

❌Стресс. Установлено, что нервное перенапряжение замедляет обменные процессы. Понятно, что в состоянии стресса организм сжигает на 100 ккал меньше.

❌ Жесткие диеты. Чаще всего, желая похудеть, человек садится на строгую диету, резко ограничивая себя в пище, однако это может привести к обратному эффекту – набору веса. При недостатке пищи, то есть источнике энергии, организм начинает активнее запасать калории в виде жировых отложений. Достаточно снизить калорийность пищи всего лишь на 10-15% и вес начнет снижаться. Гораздо важнее вести активный образ жизни, заставляя организм сжигать больше калорий, чем получать.

❌Нарушение сна. Известно, что недостаток сна приводит к набору массы тела. Это происходит вследствие понижения скорости обменных реакций. Во время сна в организме идут важные восстановительные процессы, а при его недостатке включаются резервные механизмы, помогающие поддерживать жизнедеятельность путем запаса калорий. Для хорошего метаболизма учёные советуют спать не менее 7 часов.

❌ Высокая температура в помещении. Теплый воздух в доме замедляет метаболизм, холод, напротив, стимулирует подкожно-жировую клетчатку потреблять больше калорий. Эксперимент, проведенный организацией National Institutes of Health found, показал, что сон при температуре не более 18.8°C способствует более активному сжиганию бурой жировой ткани.

❌Малоподвижный образ жизни. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин ожирения. Пассивное состояние приводит к замедлению метаболизма, поскольку организму уже не нужно производить много энергии. Мышечная масса атрофируется, калории расходуются в небольших количествах и откладываются впрок в виде жира.

❌Недостаточное употребление воды. Для полноценного обмена веществ организму нужно более 1,5-2 л воды в денек. Из напитков полезен зеленый чай, поскольку он отлично сжигает калории.

❌Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя существенно тормозят обменные процессы, ухудшая метаболизм.

ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ ЗАМЕДЛЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

☰ Исследования, проведенные The American Journal of Clinical Nutrition, показали, что неправильные перекусы, например низкокалорийные злаковые чипсы, снижают скорость метаболизма. Оптимальной пищей между основными приемами пищи являются орехи, повышающие сжигание калорий в течение дня.

    ☰ Несмотря на то, что низкоуглеводная диета помогает похудеть, не стоит полностью отказываться от употребления углеводов, особенно если вы занимаетесь спортом. Они являются источником гликогена, необходимого при интенсивных тренировках. Низкий гликоген приводит к нехватке энергии. Кроме того, организм будет сжигать меньше калорий после тренировки.

    ☰ Вид спортивных занятий влияет на скорость обмена веществ. Установлено, что высокоинтенсивная тренировка, например в бодибилдинге, способствует большему сжиганию калорий, чем упражнения в спокойном темпе. Качественная силовая тренировка ускоряет метаболизм примерно на 48 часов. 
    МЕТАБОЛИЗМ И ВОЗРАСТ


    • Каждые 10 лет обмен веществ в организме замедляется примерно на 2-5%, а тело теряет около 3 кг мышц. У ребенка скорость обмена такова, что даже без особых занятий спортом тело остается худым. Чем старше человек – тем сложнее его избавиться от лишнего веса. Таким образом, чтобы оставаться в хорошей физической форме зрелой женщине нужно прилагать гораздо больше усилий, чем девушке. Неправильный рацион, игнорирование спорта и малоподвижный образ жизни замедляют метаболизм, приводя к увеличению жировых отложений.
    • Как утверждают ученые, возраст в 25 лет среднестатистический переломный, потому что после него человек начинает вести более пассивный образ жизни. В 30 лет сохранение стройности начинает требовать усилий.
    • Возраст 40 лет – это начало гормональных изменений. Замедляется работа пищеварительной системы, могут возникнуть заболевания щитовидной железы. При понижении физических нагрузок происходит значительное торможение метаболизма, появляются проблемы с весом. Для того чтобы разогнать метаболизм в этом возрасте, необходимо увеличить физическую активность, ввести в рацион продукты, улучшающие скорость обменных процессов, в том числе диетические добавки.
    • При климаксе (в среднем после 50 лет) в женском организме сокращается уровень эстрогена, что приводит к замедлению метаболизма и набиранию веса. Без хороших физических нагрузок расстаться с лишними килограммами становится очень сложно. Приблизительно в 60 лет заканчивается гормональная перестройка, вес стабилизируется, мышечная масса значительно падает, возникает проблема высокого уровня холестерина, сахара. В этом возрасте ускорить метаболизм можно с помощью регулярных спортивных занятий, соблюдения режима сна, правильного питания и приема специальных препаратов.

    МЕТАБОЛИЗМ И ПОЛ

    Женский и мужской метаболизм отличается не очень сильно, поскольку в большей степени зависит от сухой массы тела, процента жира и физической активности. Однако благодаря тому, что скорость обмена веществ определяется количеством мышечной массы, женщины всех возрастов и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами. 

    Особенности метаболизма у мужчин

    Мышцы в теле мужчины составляют 40%, что определяет более высокий уровень метаболизма по сравнению с женщинами. Скорость обменных действий в мужском организме на 10-20% выше, чем в дамском. Мужчине гораздо легче похудеть и нарастить мышечную массу. Уровень тестостерона в крови мужчин и женщин после тренировок демонстрирует разницу в 45 раз.

    Мужское тело гораздо эффективнее реагирует на разгрузочные дни, периодические голодания, сжигая лишний жир. Если образ жизни мужчины не соответствует его энергетическим затратам, происходит нарушение обмена веществ и появляется излишний жир в районе талии. Это так называемый висцеральный жир, окутывающий сердце, поджелудочную железу, печень, кишечник и может привести к болезням этих органов.

    Среди наиболее распространенных причин замедления метаболизма у мужчин можно выделить:

    ➦ переедания, приводящие к ожирению;

    ➦ гормональные изменения, из-за чего повышается выработка женских гормонов;

    ➦ злоупотребление алкоголем и курением;

    ➦ малоподвижный образ жизни;

    ➦ частые стрессы.

    Особенности метаболизма у женщин 

    ✔ Как известно, различия между мужчинами и женщинами связаны с половыми гормонами: тестостероном и эстрогеном. Считается, что высокая скорость метаболизма в мужском теле определяется обилием мышечной массы благодаря тестостерону.
    ✔ Женщина скорее накапливает жир, поскольку по своей природе он необходим ей для благоприятного протекания беременности и вынашивания ребенка. Женский жир в основном подкожный, располагается на бедрах и ягодицах. Он производит гормоны, способные подавлять аппетит и улучшают чувствительность к инсулину.
    ✔ Организм у женщин лучше мужского окисляет жиры и глюкозу, повышая тканевую перфузию, поставляя больше крови в мышцы. При физических нагрузках любой интенсивности женщины тратят меньше гликогена, а значит, обладают ниже утомляемостью. В покое у женщин растет доля углеводной энергии, а у мужчин – жировой.
    ✔ Женский метаболизм зависит от менструального цикла. Он более активен в первые 10 дней после окончания менструации и замедляется за неделю до начала следующего цикла.
    ✔ Стрессы более губительны для женского метаболизма, чем для мужского, поскольку приводят к падению уровня тестостерона, ответственного за мышечную массу, которого и так в женском организме меньше. 

    ТОП 10 СОВЕТОВ КАК УСКОРИТЬ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ
    ✅ Двигаться как можно больше
    Простейший способ ускорения метаболизма – физическая активность. Регулярные занятия спортом, йогой, фитнесом, аэробикой способствуют сжиганию калорий, формируют мышечную массу, ускоряют метаболизм, уменьшая жировые отложения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнение силовых упражнений минимум два раза в неделю или 75-150 минут интенсивной (или 150-300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю.

    ✅  Спать не менее 7 часов
    Здоровый 7-8-ми часовой сон способствует выработке эндогенных гормонов, ускоряющих обмен веществ.

    ✅  Отказ от сладкого
    Избыток сладкого в организме приводит к выработке большого количества инсулина, что замедляет метаболизм.

    ✅  Употреблять белковую пищу
    Продукты, богатые протеинами, лучше всего разгоняют метаболизм. Исследование канадского университета Макмастера показало положительное влияние молочных продуктов на ускорение обмена веществ. Оказалось, что женщины, употребляющие от трех порций молочных продуктов в день, имели лучший метаболизм и быстрее набирали мышечную массу, в отличие от тех, кто не употребляет молочку или ест ее мало.

    ✅  Включить чай и кофе в рацион
    Установлено, что чашка зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа, а кофе – на 4 часа.

    ✅  Не пренебрегать острой и пряной пищей
    Если здоровье позволяет, следует приправлять блюда перцем, употреблять в пищу чеснок, имбирь, горчицу и табаско. Острая пища – отличный способ разогнать метаболизм. Из приправ ускорителями метаболизма считаются кардамон, кинза и корица, повышающие обмен веществ почти на 20%. Вкусно и полезно!

    ✅  Пить холодные напитки
    На нагревание жидкости организм потратит дополнительные калории, поэтому следует отдавать предпочтение холодным напиткам. Это доказали исследователи из Университета штата Юта, которые установили, что стакан воды со льдом способен увеличить скорость метаболизма на 30%, удерживая его в течение 10 минут.

    ✅  Ходить пешком
    Пешие прогулки в хорошем темпе – ​​простой и эффективный метод для разгона метаболизма и похудения. 7-8 тысяч шагов в день однозначно улучшит обмен веществ и поможет сбросить вес.

    ✅ Принимать витамины и минералы
    Дефицит некоторых нутриентов приводит к серьезным нарушениям обмена веществ и лишнего веса. Употребление добавок с селеном, йодом и омега-3 способствует улучшению метаболизма и общему самочувствию.

    ✅  Заниматься сексом
    Установлено, что занятия сексом снимают стресс, улучшают эмоциональное состояние, а также отлично сжигают калории. 

    КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ С ПОМОЩЬЮ ПРЕПАРАТОВ И ДОБАВОК
    Для коррекции метаболизма можно использовать метаболики – группу препаратов, приводящих в норму обмен веществ и энергии в организме. Они помогают восстановить равновесие между поступающими в организм веществами и их переработкой.

    Корректоры метаболизма включают:

    • Ферменты и антиферменты
    • Белки и аминокислоты
    • Микро- и макроэлементы
    • Витамины и антиоксиданты
    • Регуляторы водно-электролитного и кислотно-щелочного баланса
    • Регидратанты и анаболики. 

    Среди добавок, используемых для разгона метаболизма, выделяют следующие группы:

    ◈  Жиросжигатели. Это липотропики, способствующие расщеплению жировой ткани, и термогеники, повышающие температуру тела, давление и подавляющие аппетит. Добавки, стимулирующие липолиз: линолевая кислота, коэнзим Q10, селен, мелатонин , омега-3 кислоты. К термогенным продуктам относятся кофеин, гуарана, зеленый чай. Их жиросжигающий эффект проявляется ярче, однако может сопровождаться отрицательными побочными эффектами: гипертонией, тахикардией, бессонницей, тошнотой.

    ◈  Левокарнитин. L-карнитин не участвует в процессе расщепления жиров, но транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются с выделением энергии. Левокарнитин действует, когда в ходе физической активности организм уже исчерпал углеводные запасы и использует жировые отложения.

    ◈  Аминокислоты. Аминокислоты являются строительным материалом для работающих мышц и участвуют в синтезе гормонов, ответственных за скорость метаболизма.

    К ним относятся:

    ➦  ВСАА , регулирующие жировой обмен; 

    ➦  метионин , обеспечивающий синтез гормонов; 

    ➦  тирозин , устраняющий усталость после тренировок и подавляющий аппетит; 

    ➦  аргинин , участвующий в синтезе гормона роста; 

    ➦  глутамин , ускоряющий восстановление мышц после интенсивных тренировок и повышающий настроение. 

    ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

    Среди витаминов и минералов, способствующих ускорению метаболизма и поддержанию нормальной массы тела, можно выделить следующие:

         ▹  Витамины группы B – играют важную роль в процессе энергетического обмена, необходимые для метаболизма белков, жиров и углеводов

         ▹  Витамин D – помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину.

         ▹  Омега-3 – способствует здоровью щитовидной железы, сжиганию калорий, увеличивая энергию в клеточных митохондриях

         ▹  Кальций – необходим для здорового метаболизма, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, в сочетании с витамином D и диетой способствует уменьшению массы тела.

         ▹  Магний – его низкое содержание приводит к замедлению химических реакций, вырабатывающих энергию в организме

         ▹  Железо – используется для переноса кислорода эритроцитами. В отсутствие кислорода мышцы не могут сжигать жир для получения энергии.


    Однако следует иметь в виду, что прием препаратов, разгоняющих метаболизм, не всегда безопасен для здоровья, поскольку может привести к нарушению гормонального баланса. Многие из них обладают побочными эффектами, могут вызвать перевозбуждение или оказывают сильное мочегонное действие. Лекарство и добавки для изменения скорости обмена веществ необходимо принимать только по рекомендации врача, так как у каждого человека индивидуальный метаболизм. Наиболее безопасный способ ускорения метаболизма – спорт и рациональное питание. 

    Написать отзыв

    Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст!
        Плохо           Хорошо
    На складе
    Код: Метаболизм

    Цена по запросу
    Способы доставки:
    • Cамовывоз: ул. Академика Шалимова, 39/8 магазин "homemarket"
    • Курьером "Новая Почта"
    • Доставка "Новая Почта"
    • УКРПОЧТА
    • Доставка курьером по Киеву 300 грн.

    подробнее